Die meisten von uns blicken dieser Tage mit Sorgenfalten auf die aktuellen Zahlen in der Corona-Pandemie. Jede politisch getroffene Entscheidung zur Eindämmung bringt gleichzeitig massive Einschnitte in die persönlichen Freiheiten der Menschen mit sich und fordert auch in der Wirtschaft stellenweise einen sehr hohen Tribut.
Mich als Wissenschaftler, mit über 10 Jahren Arbeit in der Forschung an der Deutschen Sporthochschule in Köln, veranlassen allerdings auch ein paar Begleiterscheinungen, die viele aktuell weniger im Fokus haben, Sie zu ermutigen diesen etwas Aufmerksamkeit zu schenken. Denn wenn Sie diese für Ihren Alltag berücksichtigen, dann profitieren Sie nicht nur von mehr Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit, sondern auch von einem gestärkten Immunsystem.
Corona dürfte bei jedem Einzelnen von uns Erkenntnisse bringen und gebracht haben, von denen wir nachhaltig profitieren können.
Sitzen versus Bewegung im Homeoffice
Vielerorts spielt sich der Berufsalltag seit Wochen und Monaten fast ausschließlich im Homeoffice ab, um Kontakte zu reduzieren und damit die Übertragung des Virus einzuschränken. Allein dem technischen Fortschritt ist es zu verdanken, dass viele ihrer Arbeit noch nachgehen können. Allerdings birgt die neue Situation im Homeoffice auch Risiken. Risiken für Ihre Gesundheit. Denn aktuelle Untersuchungen in Deutschland und ganz Europa zeigen, dass der Bewegungsmangel mit den Lockdowns und der Verlagerung der Arbeit ins Homeoffice nochmal deutlich zugenommen hat. Keine Wege zur Arbeitsstätte, keine Gänge zwischen den Büros oder in die Teeküche oder Austausch auf dem Flur mit den Kollegen.
Obwohl das Maß an Bewegung bei vielen schon vorher zu gering war, zeigt sich aktuell eine weitere Abnahme in der täglichen Aktivität. Dabei wissen wir schon heute aus wissenschaftlicher Sicht, dass Bewegung so wertvoll und essentiell für die Gesundheit ist! Vielleicht beobachten Sie ja auch schon an sich selbst Veränderungen Ihres Körpers, die sich beispielsweise in Verspannungen, Gewichtszunahme oder Rückenschmerzen äußern. Groß angelegte Studien aus Australien und Großbritannien legten schon vor Jahren nahe, dass Bewegungsmangel einer der größten Lebenszeitfresser ist und bereits eine Stunde Sitzen statistisch 22 Minuten Lebenszeit kostet.
Klingt dramatisch? Natürlich hilft Sport, wenn auch „nur“ eingeschränkt. Denn Untersuchungen zeigen, dass die Aktivität über den Tag, im Sinne kurzer Unterbrechungen weit wichtiger ist, als ein Mal pro Tag Sport zu treiben.
Was wäre also, wenn Ihnen 9 Minuten täglich helfen würden, Ihre Rückenschmerzen deutlich zu reduzieren? Wenn Sie mit nur 3 Minuten Ihren Kopf wieder deutlich aufnahmefähiger machen können? Oder wenn Sie eine kurze Verschnaufpause unterstützt, Ihren Stress einfach zu minimieren? Und allein im Zusammenhang mit Stress möchte ich betonen, dass, wenn er dauerhaft und destruktiv auf Sie wirkt, dazu führt, dass Ihr Immunsystem geschwächt wird.
Das alles muss aber nicht so sein, denn im Grunde lässt sich mit wenig Zeit und viel Spaß direkt im Alltag Ausgleich für Belastungen schaffen. In diesem Zusammenhang wurde mit der 3×3 Formel® ein Konzept in Anlehnung an die wissenschaftlichen Erkenntnisse entwickelt, das Ihnen mit 3 mal 3 Minuten am Tag hilft, einfach und wirkungsvoll Ihre Energie zu fördern und ganz neben einen essentiell wichtigen Beitrag zu Ihrer Gesundheit zu leisten.
Sie sind herzlich eingeladen, sich mit dem folgenden Link kostenfrei und dauerhaft einen Zugang zum 3×3 Kennenlern-Programm zu sichern. Mit den Grundlagen können Sie dann sofort mit 3-Minuten-Impulsen etwas für Ihr Wohlbefinden im Homeoffice tun. Sie werden sehen, wie wirkungsvoll drei Minuten für den Stoffwechsel sein können, wenn Sie den „Skifahrer“ absolvieren…
Nahrungszufuhr im Homeoffice
Vielleicht haben Sie auch bei sich beobachtet, dass im Homeoffice die Wege zum Kühlschrank kürzer geworden sind… Die Kombination aus Bewegungsmangel und „suboptimaler“ Ernährung öffnet Türen für chronische Erkrankungen. Diese sind als sogenannte Zivilisationskrankheiten vermeidbar und entstehen maßgeblich aus dem Lebensstil eines Menschen. Allein in Deutschland erkranken täglich 1.500 Menschen neu an Diabetes (Zuckerkrankheit), so die Auskunft der Deutschen Diabetes Gesellschaft. Die Experten gehen davon aus, dass aus den aktuell mindestens acht Millionen Diabetes-Patienten bis 2040 voraussichtlich 12 Millionen Erkrankte werden. Eine Krankheit, die vermeidbar ist, wenn es sich um die deutlich verbreitetere Typ 2 Diabetes handelt.
Insofern ist der dringende Apell, die geheime Schublade mit dem knisternden Inhalt in diesen wunderbar bunten Verpackungen lieber selten zu öffnen und hineinzugreifen…
Zucker ist darüber hinaus heute in fast allen verarbeitenden Lebensmitteln enthalten und sorgt insbesondere bei übermäßigem Verzehr für Entzündungsprozesse im Körper. Viel Gemüse und auch frisches Obst sind die besseren Lebensmittel, um dem Immunsystem Rückenwind zu geben und die körpereigenen Abwehrkräfte zu mobilisieren. Unbedenklich gelten laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) im Übrigen 25 Gramm Zucker oder nicht mehr als 10% des tatsächlichen Kalorienbedarfs. 25 Gramm entspricht sechs Teelöffeln.
Vorsicht daher vor zuckerhaltigen Getränken, wie Säften oder Limonade, wo bereits ein Glas mit 250 Millilitern schon ohne weiteres die Tagesgrenze überschreitet. Der Durchschnittsdeutsche verspeist jährlich 36 Kilogramm, was runtergebrochen etwa 100 Gramm pro Tag entspricht. Das ist vier Mal mehr als empfohlen und kann nicht gesund sein…
Verunsicherung, Ängste und Sorgen
Ungeachtet der tatsächlichen Gefahr, die für Menschen von Covid-19 ausgeht, haben Ängste und Sorgen noch nie dazu beigetragen, dass die Gesundheit gestärkt wird. Ganz im Gegenteil. Das Immunsystem leidet unter dieser Form von Stress. Die natürlichen Abwehrkräfte werden geschwächt. Daher möchte ich Sie ermutigen, im Rahmen Ihrer Möglichkeiten zu den AHA-Regeln auch Gedanken-Hygiene zu betreiben. Nutzen Sie Ihre Chance, Einfluss zu nehmen. Sorgen Sie zum Beispiel für gezielte Entspannung, beobachten Sie Ihre Bedürfnisse und nehmen Sie bewusst die Privilegien in Ihrem Leben wahr. Es ist ein schönes Gefühl zu sehen, dass unser Leben privilegiert ist und sorgt für Dankbarkeit. Dieses gute Gefühl kann nicht mit Ängsten und Sorgen gleichzeitig existieren.
Seien Sie umsichtig, aber nicht nur im Miteinander und in der Einhaltung von Regeln, die sinnvoll sind, sondern vor allem auch im Umgang mit Ihren Gedanken und Ihrer Gesundheit. Sie können nur gewinnen. So profitieren Sie immer und sofort von mehr Energie und Wohlbefinden. Deshalb wird Ihnen auch der ein oder andere Entspannungs-Impuls aus dem 3×3 helfen einen Ruhepol zu schaffen, Ihre Kreativität und sogar Ihre Unbeschwertheit zu fördern.
Auch macht es Sinn in der dunklen Jahreszeit mal den Vitamin-D Spiegel vom Hausarzt bestimmen zu lassen. Sollte sich dabei herausstellen, dass er zu niedrig ist, macht es aus jeglicher Sicht Sinn, dieses Vitamin zu ergänzen. Ihr Arzt oder Ihre Ärztin des Vertrauens werden Ihnen das richtige Präparat empfehlen. Internationale Studien verschiedener Forschergruppen haben auch bei Covid-19-Erkrankungen gezeigt, dass ein ausreichender Vitamin-D Spiegel das Risiko, schwer zu erkranken, deutlich reduziert und selbst schwere Erkrankungen einen günstigeren Verlauf nehmen. Gerne lege ich dir dazu einen Sonderfolge meines Podcasts nahe, in dem ich erläutere, womit das zusammenhängt: Sonderfolge – Sehr wichtige Informationen zu deiner aktuellen Gesundheit. Sie finden den Podcast „Mind- &Bodyset“ in allen bekannten Podcast-Plattformen.
5 einfache und wirkungsvolle Tipps für mehr Energie, Konzentration und einen schmerzfreien Rücken im Homeoffice
1. Arbeitsplatz/ -atmosphäre optimieren
In einer Welt voller Ablenkungen über die unterschiedlichsten Kanäle ist es auch im Homeoffice wichtig, sich zwischendurch abzuschotten. Wenn Sie konzentriert arbeiten wollen und nicht zwingend erreichbar sein müssen, dann schließen Sie doch einfach in dieser Zeit Ihr Mail-Programm, schalten Sie Ihr Smartphone in den Flugmodus und schließen Sie die Zimmertüre. Nehmen Sie sich bewusst Zeit für die eine Aufgabe. Es lohnt sich.
Ablenkungen sind allerdings nur ein Einflussfaktor. Es macht auch Sinn, den Arbeitsplatz zu optimieren. Dazu zählen unter anderem vernünftige Lichtquellen, Abstände zum Bildschirm, gelegentlich frische Luft, Wasser oder zuckerfreier Tee zur Flüssigkeitszufuhr und zwischendurch als Ausgleich zum Sitzen eine kurze Aktivierung, genauso wie eine angemessene Pause zur bewussten und gesunden Nahrungszufuhr.
2. Leistungshoch ausnutzen
Das gute Gefühl aus einem produktiven Vorankommen ist eine echte Genugtuung.
Beobachten Sie bei sich selbst bestimmte Phasen am Tag, an denen Sie gut in Ihren Arbeitsprozessen vorankommen? Wenn nicht, dann gelingt dies, indem Sie für sich reflektieren, in welchen Phasen Sie besonders produktiv und konzentriert arbeiten können. Eben in diesen Phasen dürfen anspruchsvollere Arbeitsprozesse liegen, die Ihre ganze Konzentration benötigen.
Die Erwartung, dies den ganzen Tag über 8, 10 oder 12 Stunden leisten zu können, ist unrealistisch und wäre vergleichbar mit der Aussage eines Welt-Sprinters wie Usain Bolt, der behaupten würde, er könnte 10 x den 100 Meter Sprint unmittelbar hintereinander in Bestzeit absolvieren.
Kurze Unterbrechungen, wie sie Ihnen zum Beispiel mit dem 3×3 bereitstehen, können allerdings immer wieder Ihre Energie steigern und damit eine gute Grundlage oder ein idealer Einstieg in eine neue produktive Phase sein.
3. Wege aus dem Suppenkoma
Haben Sie schon einmal beobachtet, dass Ihnen nach der Mittagspause das konzentrierte Arbeiten spürbar schwerer fiel? Kennen Sie die Momente am Nachmittag, an denen die Kaffeemaschine Ihr wichtigster Verbündeter ist?
Sie sind bei weitem nicht allein. Allerdings ist nicht die Lösung, beim Chef eine eigene Kaffeemaschine zu beantragen oder eine Koffein-Flatrate zu buchen. Ebenso wenig profitieren Sie und Ihre Gesundheit von kleinen süßen Snacks, die nur Ihren Blutzuckerspiegel kurz nach oben schnellen lassen, Ihr Risiko für Diabetes erhöhen und gleichzeitig Ihre Figur versauen.
Zunächst empfehle ich, die Art der Mahlzeit zu überdenken, wenn diese Müdigkeits-Attacken sehr ausgeprägt nach dem Mittagsessen auftreten. Wenn Sie nicht auf dem Bau oder im Landschaftsbau arbeiten, dann macht es für die meisten Schreibtisch-Täter wenig Sinn, opulente Mahlzeiten mit großen Mengen Kohlenhydraten und möglicherweise auch noch mit viel Fetten zu vertilgen. Ich überzeichne diese Situation bewusst. Aber vielleicht können Sie sich ausmalen, was Ihr Körper für Mammut-Aufgaben bei der Verdauung zu bewältigen hat, während Sie versuchen wollen, Leistungssport im Oberstübchen zu betreiben. Das funktioniert nicht.
Versuchen Sie in diesen Fällen eher leichte Kost zu essen. Am besten mit einem hohen Anteil frischer und unverarbeiteter Lebensmittel. Gemüse, Rohkost und Baustoffe aus Eiweiß und Fetten in Kombination mit einer überschaubaren Menge an eher langkettigen (komplexen Kohlenhydraten) wie sie in Vollkornprodukten enthalten sind. Es ist eine Ausrede, dass dies immer nur mit viel Aufwand zubereitet werden kann. Auch wenn es natürlich etwas Planung und Vorbereitung voraussetzt. Es geht allerdings auch um Ihre Gesundheit.
Außerdem möchte ich Ihnen ans Herz legen, möglicherweise in der Mittagspause ein wenig Bewegung unterzubringen. Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft zum Beispiel. Auch vollkommen legitim und sogar clever wäre ein kleiner Powernap, der allerdings nicht länger als maximal 20 Minuten dauern sollte. Und Sie werden es bereits ahnen, Sie können natürlich auch mit einem 3-Minuten-Impuls der Müdigkeit Beine machen, wenn Sie es kurz und effizient gestalten möchten.
4. Zwischendurch aktivieren und Belastungsmomente ausgleichen – Sitzen ist das neue Rauchen
Haben Sie manchmal Verspannungen? Verspüren Sie an anstrengenden Tagen gelegentlich Kopfschmerzen? Meldet sich Ihr Rücken nach dem Sitzen zu Wort und tut Ihnen weh?
Das alles sind Signale Ihres Körpers, die Sie freundlich, aber bestimmt darauf aufmerksam machen wollen, etwas Ausgleich zu den Belastungen im Alltag zu schaffen. Ihre Chance besteht also darin, mit kurzen Unterbrechungen Ihrem Kopf und Körper etwas Gutes zu tun. Sie gleichen also unmittelbar schädliche und belastende Umstände aus. Stellen Sie sich das wie beim Zähneputzen vor. Sie putzen sich ja auch nicht nur ein oder zwei Mal pro Woche die Zähne für eine oder gar zwei Stunden, sondern 2-3 Mal am Tag. Nur so können Sie Ihre Zahngesundheit durch eine gute Mundhygiene erhalten. Diese Erkenntnis können Sie auf Ihre Gesundheit übertragen. Warum sollte das bei Ihrer Bewegung oder Ihrer Entspannung anders sein?
Es macht einfach wenig Sinn, unter großer Anspannung und mit schwindender Konzentration den laufenden Arbeitsprozess einfach durchziehen zu wollen, um am Ende ein Ergebnis zu erzielen, mit dem Sie nicht zufrieden sind, wenn Sie ein Bewusstsein schaffen, dass das gleichzeitig Ihre Gesundheit belastet, oder?
Ihre große Chance besteht also darin, mit drei Minuten Ihrer Zeit einen tollen Beitrag zu Ihrer Gesundheit zu leisten und sofort Ihr Wohlbefinden zu steigern.
5. Notwendige Verschnaufpausen
Pausen ermüden? Ganz im Gegenteil! Insbesondere in Deutschland haben wir noch viel Nachholbedarf für eine gute Pausen-Kultur. In jeglicher Hinsicht ist die Pause ein wertschöpfender Baustein. Für Ihr Wohlbefinden, für Ihre langfristige Gesundheit, ebenso für die Produktivität im Allgemeinen.
In einer Gesellschaft, in der es vielen Menschen selten gelingt, ihren Stress zu reduzieren und etwas für ihre nachhaltige Regeneration zu tun, zahlen Menschen einen hohen Preis. Es kommt eben nicht von ungefähr, dass psychische Erkrankungen und damit verbundene Erschöpfung deutlich zugenommen haben. Dabei bin ich der Überzeugung, dass wir kein Stress-Problem haben, sondern ein Regenerations-Problem. Denn vorübergehender Stress ist leistungsförderlich und gesundheitlich unbedenklich. Dauerhafter Stress und hohe Anspannung pures Gift.
Die DR-Formel hilft weiter. Denn Entspannung und Regeneration entstehen heute mehr denn je im Kopf jedes einzelnen Menschen. Das „D“ steht für distanzieren. Also bewusst Abstand von den herausfordernden und belastenden Themen der Arbeit zu nehmen. Das „R“ steht für regenerieren. Also einfach mal abschalten. Nicht erreichbar sein. Sich Ruhe gönnen. Langweilen. Und nicht am Smartphone rumspielen oder vor dem Fernseher berieseln lassen. Einfach Pause. Eine Runde in die Natur, etwas meditieren, ein Buch lesen, einen Tee trinken… einfach etwas, bei dem Ihr Kopf Ruhe hat und Ihnen guttut.
Da ich das Thema der Pausen, insbesondere für einen nachhaltigen Umgang mit der eigenen Gesundheit, für immens wichtig halte, können Sie sich dazu auch meine Podcast-Folge „Das mächtige Wissen über die Pause“ anhören.
Bedenken Sie bitte immer: Wenn Sie die aktuelle Situation als herausfordernd und belastend empfinden, dass Sie zwar nicht an der Situation selbst etwas ändern können, aber sehr wohl an Ihrer Reaktion auf diese. Konzentrieren Sie sich darauf, was Sie haben. Homeoffice wurde viele Jahre lang in diesem Ausmaß für unmöglich und nicht praktikabel gehalten.
Überlegen Sie sich einfach, was Sie sich Gutes tun können, um Ihre Situation zu verbessern. Und seien Sie an dieser Stelle nochmal eingeladen, auf die 3×3 Impulse zurückzugreifen, die ich Ihnen gerne für Ihre Gesundheit schenken möchte.
Ich wünsche Ihnen alles Gute.
Dr. Ben Baak